Bonjour, 👋
C'est parti le premier wod 25.1 est tombé
Horaire : 🕘 Les samedis 1-8-15 mars de 9h30 à 13h30 suivi d'un apéro/BBQ
Pour des raisons d'organisation, merci de vous inscrire (gratuitement) sur Resawod.
Pour vivre l'expérience au maximum et profiter de l'engouement de notre communauté, merci de faire le maximum pour être présent les samedis. 🙌
Si vous avez un impondérable, cherchez à trouver un juge et à le faire à un autre moment à Entrebois en Open (même si l'Open n'est pas compris dans votre abonnement).
ScoreCard et validation des scores : 🏋️
- C'est à vous de saisir votre score sur l'application CrossFit Games- Lorsque vous terminez l'entraînement, détachez le coupon en bas de la feuille de votre score et conservez-le. 🏅- La validation de votre score se fera par nous merci de le saisir avant lundi 12h - Lors de la saisie de votre score, notez les répétitions, le temps ou le tie-break ainsi que la catégorie (RX - Scaled - Foundations).- Si les scores sont rentrés incorrectement, ils seront invalidés
Merci de bien vérifier et de faire respecter les standards, ainsi qu'aux juges d'être intègre (nous vous les mettrons ici, ainsi que des conseils stratégiques).
Le briefing se fera à 9 h 30.
Un échauffement sera affiché au tableau et se fera individuellement, merci de respecter votre passage et vote heat qui sera afficher au tableau
Si vous prenez des photos, n'oubliez pas de taguer CrossFit Lausanne afin que l'on puisse les reposter
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AMRAP 15 Minutes :* 3 Lateral Burpees Over Dumbbell* 3 Dumbbell Hang Clean-to-Overheads* 30 ft Walking Lunges (2x 4,57m) *Augmentez les burpees et les cleans de 3 répétitions à chaque tour.Poids : RX/Scaled/fundations
Femme : 15/10/5 kgHomme : 22.5/15/10 kg* fundations : d'abord les 3 burpees et ensuites les 3 DB Hang cleian to OH STANDARD (JUGES) : Ce 25.1 est long et les répétions changent à chaque tour: vous êtes les garants du Flow, n'hésitez pas à rappeler le nombre de répétitions avant chaque mouvement, en vous référant à la scorecard.En tant que juge, vous devez vous assurer que les règles spécifiques à ce workout sont respectées : départ dos à la DB, maniques interdites, lignes séparées de 4,57m.
BURPEES OVER DBPlacez vous accroupi, légèrement de coté par rapport à la DB : afin de bien voir la poitrine de votre athlète au sol et le passage des 2 pieds au-dessus de la DB.Comptez lorsque les deux pieds sont posés de l'autre côté de la DB.STANDARDSAssurez vous que la poitrine de votre athlète touche le sol.Les deux pieds doivent être en l'air simultanément lors du saut, attention aux enjambements.Votre athlète doit passer par dessus la DB, ni devant, ni derrière.En cas de No Rep, faire refaire le burpee dans son intégralité.DB HANG CLEAN TO OVERHEAD
Placez-vous de 3/4 face à l'athlète pour pouvoir vérifier clairement l'extension complète et l'alignement en fin de répétition.C'est à ce moment là qu'il faudra compter.STANDARDSLe mouvement commence avec la DB soit au sol (en début de série), soit en hang.Soyez vigilant à l'extension du coude en bas du mouvement de hang.Pendant le mouvement deux points à surveiller :- le bras libre ne touche pas le corps- la DB passe par un contact avec l'épaule (pas de snatch)
WALKING LUNGESIl s'agit d'un aller retour de lunges sans la DB.En tant que juge vous devez suivre votre athlète.Le point clé est l'extension des hanches et des genoux à chaque pas. N'hésitez pas à mettre une No Rep si elle n'est pas complète.STANDARDSEn début de longueur, votre athlète est debout les 2 pieds avant la ligne sans la toucher.À chaque pas, un genou doit toucher le sol.L'extension des genoux et des hanches doit être complète, y compris sur la dernière fente avec les 2 pieds ayant passé la ligne.En cas de No Rep, il devra recommencer intégralement la longueur concernée.Une longueur compte comme une repetition, si elle n'est pas terminée à la tin du temps, elle ne compte pas.
stratégie Open 25.1 :
La clé du succès ? Un rythme intelligent, des mouvements efficaces et un programme adapté à vos points forts.
Burpees Over DB : Les burpees seront probablement le facteur limitant pour la plupart des athlètes. Il est essentiel d'établir un rythme régulier dès le début.
L'efficacité est primordiale.Positionnez votre haltère au niveau de votre hanche pour l'aligner avec votre schéma de mouvement naturel et vous permettre de sauter directement par-dessus, sans faire de pas supplémentaires. Ce petit ajustement peut vous faire économiser de l'énergie sur plusieurs tours. Privilégier le Step-Up et ramener d'abord la jambe extérieurSauter en arrière est plus rapide mais brûle plus d'énergie, tandis que reculer vous permet de bouger efficacement sans augmenter votre rythme cardiaque.Au fur et à mesure que la fatigue s'installe, concentrez-vous sur le fait de poser votre poitrine au sol avant vos hanches, de garder une colonne vertébrale neutre et d'engager votre tronc pour protéger le bas de votre dos.Enfin, pour vous aider à garder vos mains faites des marques de craie sur le sol (et nettoyer après ;0)) . Cela vous aidera à rester cohérent même lorsque la fatigue s'installe.
Les erreurs les plus courantes:
Ne pas avoir d'abord posé la poitrine au solFaire trop de pas sur le burpeeMauvais positionnement des mains lors du retour au sol
DB Hang Clean To Over Head :
Avoir un "Games plan" peut faire toute la différence. Que vous cherchiez à rester régulier, à aller plus vite ou à gérer la fatigue, voici trois stratégies pour vous aider à obtenir le meilleur résultat possible.Rester sur votre bras dominant le plus longtemps possible, alterner régulièrement les bras ou diviser les répétitions au milieu de la série.
Stratégie 1 : Alterner chaque répétition
Cette méthode est une question d'équilibre. En changeant de bras à chaque répétition, vous répartissez la charge de travail de manière uniforme, ce qui évite qu'un bras ne se fatigue trop rapidement.Le compromis ? Cette approche peut être légèrement plus lente, car vous devrez réinitialiser votre prise et l'ajuster après chaque répétition. Mais si votre objectif est de maintenir un rythme régulier tout au long de l'entraînement, c'est une bonne option.
Stratégie 2 : diviser les répétitions en deux
C'est probablement l'approche la plus efficace. Au lieu d'alterner chaque répétition, vous effectuez la moitié de la série avec un bras avant de passer à l'autre. Cela vous permet de bouger plus rapidement et d'effectuer des séries plus longues sans interruption, réduisant ainsi le temps de transition.L'inconvénient ? Chaque bras ressentira une fatigue plus localisée, il est donc important d'avoir l'endurance nécessaire pour soutenir l'effort.
Stratégie 3 : Donnez la priorité à votre bras dominant
Si un bras est nettement plus fort que l'autre, vous pourriez bénéficier d'une utilisation plus fréquente. Cette stratégie permet de maintenir l'intensité, mais elle ne doit être utilisée qu'en cas de différence de force majeure.Au fil du temps, travailler sur la symétrie entre les deux bras sera plus bénéfique, mais dans un contexte de compétition ou de haute intensité, cela peut être un moyen intelligent de rester efficace.Réceptionner le DB en Dip et faites un Push press rester bien gainer, si vous alterner soyez fluide,Pour les séries de 9 répétitions ou plus, planifiez à l'avance :
Commencez avec votre bras dominant
Changer quand la fatigue s'installe
Terminez avec votre bras dominant si nécessaire
Lunges :
Elles offrent la possibilité de récupérer avant d'aborder le tour suivant. Au lieu de vous précipiter, utilisez-les comme une récupération active.
Gardez le buste droit et placez vos mains sur vos hanches pour plus de stabilité (ce n'est pas obligatoire mais cela sera utile) . Marchez avec un bon écartement (pas sur une ligne "Miss France" maintenir l'équilibre et limiter l'intensité.Il est préférable de faire des pas de taille moyenne : trop courts, vous perdez du temps, trop longs, vous gaspillez de l'énergie. Assurez-vous que votre genou suit le chemin de votre cheville, ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur, pour protéger vos articulations tout au long de l'entraînement.
Chaque tranche de 4.57m (un aller ou un retour) compte pour une répétition, et une "No rep" signifie répéter la distance complète. Évitez les fentes bâclées qui pourraient vous faire perdre de précieuses secondes.Rythmez la fente de manière à pouvoir passer directement aux burpees sans hésitation pour que les transitions soient rapides et fluides et ne pas perdre de temps à rester debout.
Le but est de se connaître suffisamment pour adopter le bon rythme 15 mn c'est long rester le plus métronome possible. Et surtout prenez du plaisir c'est que tu Fun. A samedi
Votre dévoué Owner
José
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